На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

были явными признаками того, что у него синдром попкорнового мозга. Ему надоело чувствовать себя измотанным, и он был очень обеспокоен тем, что может получить травму на работе из-за сильной усталости. Без особых ожиданий он согласился следовать предложенному мной «Правилу двух» на протяжении шестидесяти дней. Он покинул мой кабинет с двумя предписаниями, которым должен был следовать.

Диета от СМИ

Первым шагом, который Джулиан сделал, чтобы преодолеть усталость и обрести покой в шумном мире, было согласие сесть на медийную диету. Его чрезмерное потребление средств массовой информации приводило к усталости, проблемам со сном, перепадам настроения, и поэтому необходимо было устранить источник проблем. Когда я вижу пациента, испытывающего стресс, со сниженной умственной пропускной способностью, то из-за способности медиадиеты значительно минимизировать стресс и выгорание такое назначение часто становится моей первой рекомендацией. Как мы уже видели, даже если вы не страдаете от чрезмерного потребления средств массовой информации, как Джулиан, то ограничение времени, которое вы проводите за электронными устройствами, все равно способно улучшить психическое здоровье и благополучие.

Медиадиета – это стратегия, состоящая из трех частей (с ограничением по времени, географическими и логистическими ограничениями), которую я в течение многих лет прописывала бесчисленному количеству пациентов, а иногда друзьям и членам семьи, всегда получая отличные результаты.

Ограничения по времени:первым шагом для Джулиана было установление временных рамок при использовании средств массовой информации. Моя рекомендация для него гласила: выделять на них лишь по двадцать минут два раза в день. Он устанавливал таймер на телефоне и просматривал заголовки. Когда двадцать минут истекали, он должен был прекратить просмотр и отложить телефон подальше от себя. Поскольку беспрерывный просмотр новостей в интернете обычно занимал огромную часть дня Джулиана, я знала, что поначалу ему будет непросто. Посоветовала ему держать под рукой какое-то альтернативное занятие, которое он тоже любил. Джулиан оказался поклонником одной серии книг, поэтому он решил читать. Всякий раз, когда у него будет возникать желание взять в руки телефон, чтобы проверить новости, он планировал прочитывать хотя бы пару страниц из книги. Пока он находился в моем кабинете на первом приеме, я также попросила его перевести экран телефона в черно-белый или однотонный режим вместо многоцветного. За последние десять лет современные новостные сайты и средства массовой информации сделали контент более красочным, визуальным, броским, а порой даже и шокирующим. Он безоговорочно приковывает к себе внимание. Если сделать экран черно-белым, это несколько снизит его визуальную привлекательность. Таковы были планы, которые мы с Джулианом разработали в качестве его первой стратегии. Казалось, они подходили для него.

Географические ограничения:вторая стратегия заключалась в создании физических границ между Джулианом и его телефоном путем установления нескольких географических ограничений. Первое, что я попросила его сделать, – это приобрести недорогой будильник и не использовать телефон для пробуждения. Это было сделано для того, чтобы он мог убирать телефон с прикроватной тумбочки, когда ложится спать. Он сказал, что будет оставлять его на подзарядке на рабочем столе, в другой стороне комнаты. Я объяснила, что это территориальное ограничение может помочь остановить его привычку, теперь уже автоматическую, хватать телефон и просматривать заголовки новостей еще до того, как встать с кровати утром, что задавало настроение на весь день. Это защитит его психологическое состояние и даст шанс начать день по-другому, не так, как он привык за последние несколько лет. Исследования показывают, что 62 % людей проверяют телефоны в течение пятнадцати минут после пробуждения, и около 50 % проверяют их посреди ночи. Таким образом, отсутствие телефона на прикроватной тумбочке тоже может помочь Джулиану наладить сон.

В течение дня, особенно когда он будет находиться на работе, я посоветовала ему держать телефон вне досягаемости, а желательно и вовсе вне поля зрения. Это географическое ограничение не давало ему возможности проверять телефон на автомате.

Логистические ограничения:последним шагом в медийной диете Джулиана было создание логистических границ вокруг его использования технологий и медиа, что позволило бы сделать потребление контента средств массовой информации чуть более неудобным для него. Он отписался от всех автоматических оповещений о новостях и отключил все push-уведомления, а также удалил все звуковые сигналы, предупреждающие его о чем-то новом, что происходит в мире социальных сетей. Это был еще один способ избавиться от искушения проверить телефон.

Когда через восемь недель Джулиан пришел на повторный прием, он был на верном пути применения медиадиеты. Он начал находить тишину в мире шума.

«В начале ситуация казалась довольно критичной, – сказал он мне. – Честно говоря, я думал, что не смогу с этим справиться, но продолжал прилагать усилия и не могу даже описать, как много мне это дало».

«Очень хорошо, Джулиан!» – подбодрила я его.

«Каждый день, постепенно, я сокращал время за телефоном на тридцать минут. Затем, через четыре недели, я наконец смог сделать так, чтобы проводить за телефоном лишь по двадцать минут дважды в день», – сказал мне Джулиан.

«Стало ли легче?»

«Ну, я могу вам сказать, что за первые десять дней на этой медийной диете я прочел целых две книги из той книжной серии, – сказал Джулиан, смеясь. – Это были очень хорошие книги!»

Я спросила Джулиана, как ему спалось по ночам.

«Оставить телефон на столе в противоположном конце комнаты было, возможно, лучшим, что я когда-либо для себя делал, – ответил он. – Обычно я читаю книгу, пока не начинаю чувствовать себя сонным. Сейчас это случается примерно через главу-две. Я все еще часто просыпаюсь посреди ночи, но при этом больше не чувствую желания взглянуть на телефон».

Я отчетливо видела перемены в его поведении. Он был более радостным и расслабленным. Было ясно, что Джулиан обрел спокойствие и наслаждался им.

«Испытываю огромное облегчение, как будто с меня свалился тяжкий груз, – сказал он. – Я чувствую себя как раньше. Наконец-то снова могу свободно дышать. Не думаю, что за последние два года я хоть раз глубоко вздохнул. Понимаете ли вы, что я имею в виду?»

Я понимала и заверила его в этом. «Чрезмерное потребление технологий приводит к тому, что стрессовый механизм чувствует перегрузку. Это может сделать человека раздражительным и мнительным. Похоже, вам удалось перезагрузить реакцию на стресс благодаря всем тем прекрасным изменениям, которые вы привнесли».

Случай Джулиана совпадает с результатами научных исследований. В одном из них, в котором приняли участие 1095 человек, отказ от соцсетей всего на одну неделю повысил удовлетворенность жизнью и увеличил количество положительных эмоций, причем эти изменения были наиболее значительными у активных пользователей соцсетей, каким и был Джулиан.

Изменения Джулиана в отношении использования