Женщина, у которой есть границы. Как научиться говорить “нет” без чувства вины и оставаться в гармонии с собой и другими - Надежда Николаевна Махмутова

3. Спокойствие и четкость.

Важно любые свои мысли выражать четко, мягко, спокойно и без агрессии. Это основа конструктивного диалога. Как только начинается ор, никто уже никого не слышит. В таких обстоятельствах понять чужую позицию в принципе невозможно. А задача ведь именно такая: чтобы тебя услышали. Как это сделать?

Очень хорошо работает техника «Я вижу, я чувствую, я думаю».

Техника «Я вижу, я чувствую, я думаю»

Необходимо действовать именно в установленном порядке.

В первой части «Я вижу» вы описываете происходящую ситуацию. Вы честно говорите о том, что сейчас происходит, не переходя на личности.

Во второй части «Я чувствую» вы открываете свои эмоции и чувства, чтобы показать человеку, что с вами так нельзя. В этом шаге важно говорить «Я-сообщениями» (рассказывайте только о себе и о своих чувствах).

В третьей части «Я думаю» вы показываете личные границы и устанавливаете правила и последствия. Вы проговариваете, что будет дальше, если человек хотя бы еще один раз попробует нарушить ваши границы.

Эта техника хорошо работает и при общении с мужем. Важно не путать шаги и дойти до конца.

Например, к вам в гости приехала мама. Пока вас с мужем не было дома, она решила убраться в вашей квартире и перебрала все ваши ящики и личные вещи. Вам это неприятно, а значит, самое время установить границы:

● «Мама, я вижу, что ты хотела мне помочь и убралась в моих личных вещах. Спасибо тебе!»

● «Я чувствую себя сейчас некомфортно. Я не люблю, когда другие люди, даже если это родственники и близкие, трогают мои личные вещи без моего разрешения. Я – хозяйка в этом доме, и мне самой нравится наводить порядок. Я не люблю, когда это делают другие».

● «Я думаю, что в следующий раз не стоит убираться в моей квартире без моего согласия (границы). И если это будет повторяться, то в следующий раз в гости будем приезжать мы к тебе, а не ты к нам» (последствия).

4. Возможность взглянуть на ситуацию с вашей точки зрения.

Иногда близкие или коллеги просто не видят, где и как нарушают ваши границы. В работе это даже более частая история, ведь в офисе на ту или иную задачу у разных специалистов могут быть очень непохожие мнения. Чтобы это исправить, можно воспользоваться классной техникой «Пересказ просьбы».

Техника «Пересказ просьбы»

Она начинается с фразы: «То есть ты хочешь мне сказать, что…».

Например: «То есть ты хочешь мне сказать, что не успела выполнить свои трудовые обязанности вовремя, а сейчас просишь меня, чтобы я поработала за тебя бесплатно 2 часа и сделала отчет, пока ты поедешь домой и будешь отдыхать? Правильно я тебя понимаю?»

Эта техника хорошо расставляет все точки над «i». Когда ты честно говоришь, что видишь, как именно тобой манипулируют, – в этот момент манипулятор начинает оправдываться и старается поскорее уйти.

5. Навык спокойно отказывать.

Очень важно говорить «нет» спокойным и уверенным тоном. Ваша интонация и язык тела должны транслировать решительность. Не бойтесь зрительного контакта.

Если совсем сложно отказывать окружающим, то для начала можно придумать вежливые формулировки отказа. Например:

– «Спасибо за предложение, но сейчас у меня другие планы».

– «К сожалению, я не смогу вам помочь, у меня слишком много дел».

– «Я ценю вашу просьбу, но сейчас неподходящий момент».

Необязательно давать развернутые объяснения или оправдываться. Чем короче и проще отказ, тем лучше. Манипуляторы могут давить на жалость, чувство вины или ваш страх. Будьте готовы к этому и стойте на своем. Повторяйте свой отказ столько раз, сколько потребуется.

6. Баланс между «давать» и «брать».

Очень часто случается так, что вы для друзей выступаете «эмоциональным унитазом». Когда к вам приходят и жалуются на все вокруг: на свою жизнь, на своего мужа, детей, работу. И после таких разговоров вас как будто поезд переехал. Более того, когда вы пытаетесь выговориться, то слышите в ответ:

– «У тебя ерунда, вот у меня…»

– «Ой, мне сейчас некогда, пока».

И снова либо все по-новой, либо просто полнейшее отсутствие хотя бы малейшей заинтересованности.

Такие отношения очень сильно истощают, и стоит либо ввести правила, либо уходить из подобной связи.

7. Исключение манипуляций.

Очень важно понимать и осознавать, когда вами манипулируют и когда вы пытаетесь манипулировать. Если вы видите, что идет какой-то дисбаланс, то очень важно остановиться и подумать:

– Что меня не устраивает?

– Что я хочу получить?

– Могу ли я получить это в этих отношениях?

– Как я могу это получить?

Если такая возможность есть, то необходимо выстраивать отношения по принципу маленьких шагов (договоренности, компромиссы, затем четкие границы и правила). Если я не могу этого получить, то можно уйти из отношений с коллегами или друзьями, не разрушая свои базовые ценности.

Как реагировать на хамство коллег? Так же, как и на хамство остальных – останавливать: «Со мной так нельзя. Мне неприятно, я попрошу со мной так не разговаривать», – и каждый раз говорить, что именно и почему нарушает ваши границы (мотивация, как мы помним, идет из понимания).

II. Границы с людьми, которые выше по социальному статусу

Отдельно хотелось проговорить про взаимоотношения с начальством.

Начальник – это пример более статусного человека. Если вы не можете отстаивать свои границы с человеком выше себя по статусу, то ответьте себе на следующие вопросы:

● Что вас останавливает?

Скорее всего, вылезут установки: «Со старшими не спорят», «Не беги вперед паровоза» и т. д. Соответственно, ваша задача – проработать эти установки. В этом может помочь следующая техника.

Техника «Проработка негативных установок»

1. Признать.

Признаться самой себе, что есть установка.

Например: «Со старшими не спорят».

2. Принять. Ответить себе на вопрос: как я это создал(-а)? Когда это пришло ко мне?

Вам часто говорили так в детстве? Был негативный опыт спора с родителями, учителями?

3. Когнитивный анализ: осознать и принять решение.

Выделить для себя последствия этой установки (к примеру, если вы из-за этого убеждения не можете на равных общаться с начальством, то рано или поздно возникнут последствия: отсутствие времени на семью, замотанность, куча лишних обязанностей, низкая заработная плата). Видя это, легко создать мотивацию (мне важно работать так, чтобы оставалось время и на семью, работать в удовольствие и получать за выполненную работу адекватную оплату).

Увидеть, какую цену вы за это платите: низкая заработная плата, постоянные переработки, излишняя загруженность.

А затем и принять решение: готовы ли