Женщина, у которой есть границы. Как научиться говорить “нет” без чувства вины и оставаться в гармонии с собой и другими - Надежда Николаевна Махмутова

4.Создать новое.

Пропишите противоположность вашей установки. Каждый день перечитывайте эту новую установку либо запишите себе ее в аудио и прослушивайте. В нашем случае это может звучать так: «Старше не значит безоговорочно прав», «Начальник не царь» и т. д.

5.Действие на закрепление.

Начать можно с малого: с разговора (всегда начинаем с него). Важно показать свою позицию – учтиво, грамотно, спокойно и корректно. Например, поговорить с руководителем наедине (если ранее вы этого боялись), просто обсудить проект. Выдвинуть свое предложение.

Используйте чаще технику «Да, но…». Ее суть в том, что на любой аргумент всегда есть контраргумент. Вы приходите на встречу не просто так. Вы подготовлены и знаете, чего можете добиться. Так не бойтесь спорить (вежливо и адекватно, а значит – без последствий). К примеру, если работодатель отказывает в послаблении нагрузки, потому что «мало людей, некому делать», всегда можно сказать: «Да, я это вижу, но в моих должностных обязанностях таких задач нет» и т. д.

● Почему кого-то начальник ценит, а вас нет?

Зачастую проще сказать, что все проблемы извне: это другие нас не ценят, это злое начальство постоянно обещает поднять заработную плату и не выполняет, я сама при этом ничего не могу сделать. Это позиция жертвы.

Окружающие люди относятся к нам так, как мы сами позволяем к нам относиться.

Почему, например, коллеге Нине, которая пришла на полгода позже вас и никаких сверхзадач не выполняет, уже дважды зарплату подняли? Задумайтесь. Может, стоит поработать над самооценкой и самопрезентацией?

● Что будет, если произойдет «страшное»?

Когда вы боитесь подойти к начальнику, чтобы поговорить о повышении, озвучить свои какие-то новые требования, важно понять, чего именно вы боитесь. Что страшного произойдет? Вам страшно, что откажут? Или страшно потерять работу? Дальше работайте со всплывшим страхом.

Есть очень классная техника, которая называется «А что, если?».

Техника «А что, если?»

Нам очень часто мешает двигаться к цели непонятный страх. Важно осознать, чего именно вы боитесь, а далее ответить себе на вопрос «А что случится, если это произойдет?». Выявить проблему, с которой вы столкнетесь, и найти для нее решение. Или же дать разумное опровержение.

Например: «Я боюсь писать книгу».

– Ну напишу книгу, и что тогда? А если она будет неинтересна окружающим?

– Ну хорошо, не будет она интересна окружающим, но это моя мечта. Я ее пишу не для того, чтобы она стала хитом.

– А что, если напишу, а в итоге ее не издадут или издадут маленьким тиражом?

– Ну и что, я ее пишу потому, что я хочу внести свой вклад в развитие общества. И даже если ее прочитает хотя бы один человек (редактор), уже будет хорошо.

– А что, если на книгу набросятся критики и разнесут ее в пух и прах?

– Ну и что, я ее пишу не для одобрения.

И так необходимо сделать по каждому пункту, в котором мы сомневаемся (чего боимся).

При наличии страха очень важно:

– идти в страх маленькими шагами;

– прописывать провалы и пути решения;

– рассматривать провал как опыт.

III. Границы с малознакомыми людьми

Выстраивание границ со знакомыми людьми – это невербальное общение (мимика, жесты, взгляд, поза) и разговор. И нарушение границ может быть как вербальным, так и невербальным.

Вербальное нарушение границ – это использование слов и тона голоса, чтобы вторгнуться в личное пространство человека, заставить его чувствовать себя некомфортно, униженным или обесцененным.

Вот несколько примеров вербального нарушения границ:

Контроль и манипуляция:

1. Угрозы и ультиматумы: «Если ты не сделаешь…, то я…», «Тебе же хуже будет».

2. Обвинения и перекладывание ответственности: «Ты всегда…», «Из-за тебя…», «Это твоя вина».

3. Манипуляция чувством вины: «Если бы ты меня любил(-а), то…», «Ты меня разочаровал(-а)».

4. Шантаж: «Если ты не…, я расскажу всем…», «Я тебе этого не прощу».

Обесценивание чувств и потребностей:

1. Игнорирование: делать вид, что не слышно; перебивать; менять тему разговора.

2. Преуменьшение: «Да ладно тебе, это же пустяки», «Не преувеличивай».

3. Осуждение и критика: «Ты не так это делаешь», «Тебе нужно…», «Ты слишком…».

4. Навешивание ярлыков: «Ты такой(-ая)… (ленивый, глупый, эгоистичный)».

5. Сарказм и унижения: язвительные шутки, обидные прозвища, насмешки.

Нарушение личных границ в общении:

1. Непрошеные советы: давать советы, когда их не просили; навязывать свое мнение.

2. Критика внешности, выбора, образа жизни: «Тебе не идет эта одежда», «Зачем ты это ешь?», «Ты неправильно живешь».

3. Нарушение конфиденциальности: рассказывать чужие секреты, сплетничать, обсуждать личную жизнь без разрешения.

4. Неуместные вопросы: задавать вопросы, которые являются слишком личными или неуместными в данной ситуации.

Невербальное нарушение границ – это вторжение в личное пространство человека без использования слов. Оно может быть таким же болезненным и неприятным, как и вербальное, а порой и более коварным, поскольку его сложнее распознать и пресечь.

Вот несколько примеров невербального нарушения границ:

Физическое пространство:

1. Нарушение личной дистанции: вторжение в «интимную зону» человека (около 50 см) без его согласия – объятия, похлопывания, прикосновения.

2. Преграждение пути: стоять слишком близко, загораживать проход, прижимать к стене.

3. Навязчивый взгляд: пристальное разглядывание, вглядывание в глаза, откровенное разглядывание тела.

4. Использование вещей без спроса: брать чужие вещи, рыться в сумке или телефоне, садиться за чужой стол без разрешения.

5. Игнорирование сигналов дискомфорта: не обращать внимания на попытки отстраниться, отвернуться, отодвинуться.

Язык тела:

1. Агрессивная жестикуляция: размахивание руками, тыканье пальцем, сжатые кулаки.

2. Вторжение в личное пространство жестами: хлопки по плечу, резкие прикосновения, поглаживания.

3. Игнорирование сигналов языка тела: не замечать скрещенных рук, отведенного взгляда, попыток уйти.

4. Несоответствие невербалики словам: говорить «да», но при этом хмуриться; отводить взгляд; скрещивать руки.

Прочие невербальные сигналы:

1. Игнорирование времени: опаздывать без предупреждения, затягивать встречи, звонить поздно вечером.

2. Нарушение границ при помощи звуков: громко разговаривать по телефону в общественном месте, слушать музыку без наушников, шуметь.

Если ваши границы нарушаются отдаленно знакомыми или малознакомыми людьми, то техника защиты следующая:

1. Проговорите то, что не нравится.

2. Оцените необходимость этих отношений.

3. Выйдите из этих отношений, если продолжаются посягательства.

Что касается совершенно не значимых для нас людей, то есть другая отличная техника.

Техника защиты – встречные вопросы

Ее можно применять с теми, кого ты НЕ боишься потерять.

Например, соседка, баба Люся с 5-го этажа, зашла с вами в лифт и решила поддержать беседу: «Ну, когда же ты уже замуж-то выйдешь? Когда ребенка-то родишь? Нет, ну надо-надо. Лет-то тебе уже сколько?»

Оцениваем ситуацию: что произошло? Баба Люся мимоходом прошлась по всем твоим больным местам и сделала вид, что позаботилась о тебе. И вроде