На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар
ТЕХНИКА № 4
Избавьтесь от попкорнового мозга
Вот план, которому вы можете следовать, чтобы свести к минимуму риск развития попкорнового мозга или избавиться от этого состояния.
1. Старайтесь проводить за пролистыванием новостей не более двадцати минут в день. В остальное время используйте телефон только для важных звонков, текстовых сообщений и электронной почты. Установите таймер и отнеситесь к этому ответственно. Находясь в цифровом пространстве, легко потерять счет времени.
2. Отключите push-уведомления и поставьте запрет на автоматически всплывающие окна. Поверьте, если вдруг случится что-то, о чем вам необходимо будет знать, то в свое время вы обязательно об этом узнаете.
3. Во время работы старайтесь держать смартфон на расстоянии не менее десяти футов[40]от рабочего места. Дома тоже постарайтесь следовать этому правилу, особенно когда вы проводите время с членами семьи.
4. Перед сном уберите телефон подальше от прикроватной тумбочки. Это поможет избежать того, что вы будете проверять его посреди ночи, а также не позволит первым делом потянуться за телефоном с утра. Попросите членов семьи или коллег звонить вам, если возникнет чрезвычайная ситуация.
В самом начале диеты от СМИ у вас будет возникать сильное желание взглянуть на телефон без каких бы то ни было объективных причин. Будьте к этому готовы. Держите под рукой альтернативный вариант: блокнот для рисования или игрушку-антистресс. Пройдитесь по комнате, полистайте красочный журнал или книгу. Перестроить мозг и преодолеть первобытный инстинкт к прокручиванию страниц – большой подвиг. Каждый день поздравляйте себя с тем, что вы свели к минимуму риск возникновения попкорнового мозга. Со временем вы будете себе благодарны, потому что не устройство на вашей ладони, а вы сами будете решать, на кого или на что обращать внимание.
Цикл травмы
Когда травмирующее событие заполоняет новости и неоднократно упоминается в социальных сетях, я часто получаю звонки или электронные письма от пациентов, которые плохо реагируют на новостной поток. Для многих людей дело не в том, какое количество новостей они потребляют, а скорее в том, какой конкретный новостной контент постоянно попадается им на глаза и способен усилить их стресс. Это особенно актуально для тех, у кого в прошлом был травмирующий жизненный опыт. В моей клинической практике это прослеживается настолько явно, что я почти могу предсказать, кому из пациентов понадобится поддержка в преодолении стресса, вызванного средствами массовой информации, исходя из того, что происходит в мире.
Сельма пришла ко мне в кабинет заплаканная и встревоженная. Почти каждую свободную минуту предыдущих двух недель она провела наблюдая за публичными слушаниями по утверждению Бретта Кавано в должности судьи Верховного суда США, когда были представлены свидетельские показания относительно выдвинутых против него обвинений в сексуальном насилии. Сельма, сорока шести лет, долгое время была политической активисткой. Она работала в этой сфере на протяжении десятилетий, и ей удавалось поддерживать здоровые отношения со СМИ.
Она объяснила: «Новости для меня как фоновый шум. Чтобы выполнять свою работу, мне нужно знать, что происходит в мире, но я не могу позволить этому отвлекать меня. Я выполняла эту работу в по-настоящему сложные времена».
Сельма встала и прошлась по моему кабинету. «Это слушание по утверждению в должности ошеломило меня. Я не могу заставить себя перестать смотреть. Я так волнуюсь. Сердце заходится. На прошлой неделе я была не в состоянии работать. Едва могла заставить себя встать с кровати и как-то функционировать, потому что сплю по часу-два за ночь. Честно говоря, мне потребовалось собрать все силы в кулак, чтобы прийти к вам сегодня».
Как оказалось, в двадцатилетнем возрасте Сельма пережила сексуальную травму. Потребление информации о текущих событиях в средствах массовой информации стало для нее эмоциональным спусковым крючком к событиям прошлого, чего, спустя столько лет, она никак не ожидала. Обратная связь ее инстинкта самосохранения включилась на полную мощь.
С Сельмой все было прекрасно до того момента, когда она стала обращать внимание на новости подобного рода. Каждый месяц она посещала психотерапевта, а каждые три – психиатра. На протяжении последних десяти лет она принимала небольшие дозы лекарств от тревоги и депрессии и хорошо себя чувствовала.
Внимание Сельмы к средствам массовой информации, где говорилось о слушаниях в Верховном суде США, оказывало негативное влияние на психологическую травму, от которой она излечилась более десяти лет назад. «Воспоминания накрыли меня волной, – сказала она. – Словно я снова прохожу через все это. Тело и мозг помнят все так, как будто это случилось вчера».
Из-за срочности и критического характера ситуации психическое здоровье Сельмы требовало безотлагательно предпринять следующие действия: немедленно обратиться к психотерапевту и обсудить с психиатром необходимость корректировки лекарств.
Когда в конце недели я связалась с Сельмой, чтобы узнать, как она себя чувствует, оказалось, что она возобновила курс терапии для переживших травму и серьезно рассматривала необходимость увеличения дозы лекарств. Стресс Сельмы быстро усилился до такой степени, что ей потребовалась срочная медицинская помощь из-за простого, а не чрезмерного потребления новостей. Это показывает, насколько сильное влияние может оказать потребление средств массовой информации на мозг и тело. Опыт Сельмы – это один из случаев, который демонстрирует, насколько важны триггерные предупреждения на материалах СМИ чувствительного содержания.
Совсем недавно я разговаривала с женщиной, чью бабушку восьмидесяти восьми лет глубоко потрясли изображения недавно разрушенного войной города. Она перестала носить предписанную врачом маску от апноэ во время сна, потому что, увидев те кадры в СМИ, вспомнила, как вместе с отцом надевала противогаз во время Второй мировой войны. Нервная система ее мозга, отвечающая за стресс, помнила травму, произошедшую восемь десятилетий назад!
Необязательно иметь травмирующие события в прошлом, чтобы почувствовать на себе интенсивность или влияние тяжелых, травмирующих новостей. В современном мире мы как никогда сильно связаны друг с другом.
Сидя на диване в гостиной, в режиме реального времени, вы можете получать информацию о событиях, происходящих за тысячи километров. Мыслящий мозг, управляемый разумом, понимает разницу и осознает расстояние, но миндалевидное тело, эмоциональный мозг, управляемый инстинктом самосохранения, этого не понимает. Он может воспринимать
