На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Я объяснила: «У нас могут быть хорошие ночи только тогда, когда у нас хорошие дни».

Таня не выделяла ни минуты на постепенное снятие стресса в течение дня, поэтому он стал преследовать ее и давать о себе знать по ночам.

Я использовала аналогию с чайником из первой главы, чтобы объяснить, что с ней происходит. «Ваш мозг похож на чайник, когда речь заходит о том, как он реагирует на периоды повышенного стресса, как, например, в последние месяцы учебы в аспирантуре. И сейчас сбавить градус вы не можете, верно?»

«Да, сейчас это невозможно, – согласилась Таня. – Мне надо закончить диссертацию, и впереди меня еще ждут несколько экзаменов. Уволиться с работы я тоже не могу, потому что мне нужно оплачивать счета».

«Итак, давайте будем считать их внешними факторами, над которыми вы не властны. Они находятся на временной шкале, которую нельзя изменить», – сказала я.

«Моя жизнь накалена до предела. Я чувствую, что скоро могу взорваться», – сказала мне Таня, начиная плакать.

Я продолжила: «Чайники не взрываются, потому что у них есть клапан для выпуска пара. Наша совместная работа заключается в том, что я научу вас, как нажать на рычаг и выпустить немного терапевтического пара, чтобы накопившемуся стрессу было куда уходить и не мешать вашему сну».

Таня вытерла глаза, испытывая одновременно облегчение и усталость. Она была полностью согласна и готова следовать моему плану. Мы поставили цель наладить ее режим сна, чтобы она смогла закончить университет без отсрочек и с хорошей успеваемостью.

Таня испытывала все три наиболее распространенные проблемы со сном: трудность с засыпанием; трудность с тем, чтобы беспрерывно спать на протяжении всей ночи; а также повышенную фрагментарность сна. Потеря сна стала для Тани тем самым сигналом канарейки.

Для многих людей нарушение сна является одним из наиболее распространенных первых признаков дезадаптивного, нездорового уровня стресса.

Из десятков тысяч людей, испытывающих стресс, с которыми я сталкивалась на протяжении многих лет, неполноценный сон – это, безусловно, самая распространенная проблема, которая беспокоит людей, находящихся в состоянии стресса. Возможно, у вас нет проблем с засыпанием, как у Тани, или учащенного сердцебиения перед сном, как у меня, но если вы ощущаете последствия дезадаптивного, нездорового стресса, то, скорее всего, вы спите не так хорошо, как раньше.

Связь сна и стресса

Сон и стресс довольно тесно связаны из-за кортизола, который известен как гормон стресса. Его уровень повышается и падает в течение дня, помогая нам реагировать на любую ситуацию, в которой мы можем оказаться. Вы уже знаете, что стресс бывает полезным или нездоровым, в зависимости от его количества и частоты возникновения, но то же самое относится и к кортизолу. По своей сути кортизол не плох, это важный гормон, необходимый нам для множества повседневных дел. Все дело в том, в каком количестве и как часто он вырабатывается в организме.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол после получения сигнала из гипофиза головного мозга. Кортизол высвобождается в кровоток и устремляется по нему, чтобы активировать реакцию «бей или беги». Кортизол усердно работал на протяжении всей истории человечества. Когда древние люди сталкивались с различными опасностями, например нападением тигра, кортизол помогал им спастись. Кортизол заставляет сердце быстрее перекачивать кровь к крупным мышцам тела (например, к мышцам ног) и мобилизует запасенную глюкозу, помогая крупным мышцам активизироваться. Это гормон выживания, помогающий быстро сбежать или отбиться от опасности. У наших далеких предков, когда опасность оставалась позади, острый стресс заканчивался и кортизол возвращался к нормальному, исходному уровню.

Уникальный вызов современного мира заключается в том, что многие стрессы носят не острый, а хронический характер, поэтому они не проходят, а просто накапливаются.

Кортизол, как и миндалевидное тело, не изменился со временем; он не знает, что вы переживаете стресс из-за финансов, а не из-за того, что вас преследует тигр[43]. Хронический стресс заставляет кортизол вырабатываться постоянно, как фоновый шум.

Другая важная роль кортизола в организме заключается в регулировании цикла сна, поэтому нетрудно понять, как постоянная угроза хронического стресса может привести к его нарушению. Со временем более высокий, чем обычно, уровень кортизола начинает оказывать влияние на сон, и вам становится сложнее засыпать, оставаться спящим на протяжении ночи и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим. И этот цикл нарушенного сна и нездорового стресса продолжается ночь за ночью.

Если вы находитесь в самом разгаре борьбы со стрессом, вы прекрасно понимаете, о чем я говорю – о знакомой вам череде бессонных ночей. Вы испытываете стресс в течение дня, и организм соответствующим образом реагирует, увеличивая выработку кортизола, что, в свою очередь, влияет на сон, что затем усиливает стресс, который высвобождает еще больше кортизола[44].

Хорошая новость заключается в том, что существуют переключатели, которые, как было доказано, способны прервать этот цикл. Когда вы следуете «Правилу двух», вы можете перезагрузить сон путем управления стрессом. Это не происходит в одночасье, но это может произойти, если уделить этому немного времени, усилий и терпения. Применяя «Правило двух» неделю за неделей, вы сможете вернуть сон к тому состоянию, который был до того, как вами овладел нездоровый стресс.

Причина, по которой сон так важен для мозга, находящегося в состоянии стресса, заключается в том, что он обладает нейропротекторными[45] свойствами, то есть сон помогает мозгу оставаться здоровым. Два исследователя пишут в статье следующее: «фундаментальная цель сна состоит в том, чтобы действовать как измельчитель мусора для мозга. По сути, сон действует как сборщик мусора, который приходит ночью и удаляет отходы [остатки белков и побочные продукты метаболизма], оставленные мозгом. Это позволяет мозгу нормально функционировать на следующий день».

Сон помогает пережить сложные эмоции и справиться с жизненными трудностями. По иронии судьбы именно тогда, когда вы испытываете стресс и больше всего нуждаетесь в помощи «специалистов по вывозу мусора», они объявляют забастовку или берут выходной, и ментальный мусор начинает накапливаться.

Мы можем узнать гораздо больше о том, как сон влияет на мозг, изучая, что с ним происходит, когда человек не получает достаточное количества сна. Это может замедлить способность мозга к познанию, концентрации, памяти и вниманию. Ослабить префронтальную кору и сделать миндалевидное тело более реактивным. Сканирование мозга людей, страдающих от недостатка сна, показало на 60 % более высокую реактивность миндалевидного тела по сравнению