На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар
Я так часто наблюдала этот феномен при работе с пациентами, что поговорила с исследователем, которая изучала влияние СМИ на мозг у больших групп населения. Доктор Роксанна Коэн Сильвер, психолог из Калифорнийского университета в Ирвайне, описывает происходящее с нами как каскад коллективных травм. «Крайне важно, чтобы информированный пользователь [СМИ] осознавал, что постоянное потребление плохих новостей может иметь психологические последствия», – говорит Сильвер. «С увеличением воздействия [СМИ] мы наблюдаем усиление дистресса[41], тревоги, повышенной бдительности[42] и других острых стрессовых реакций… Чем больше [шокирующего] контента люди видят, тем большее беспокойство они проявляют. Чем больше беспокойства они проявляют, тем сильнее их тянет к просмотру этого контента… Это как замкнутый круг».
Сильвер продолжает: «Единственное, что я ни в коем случае не поддерживаю, – это цензуру. … Новости крайне важны. … [Но] люди могут сделать сознательный выбор и контролировать количество времени, которое они проводят за просмотром средств массовой информации… не погружаясь в них вновь и вновь».
Воспитание самих себя
Плохие новости никуда не исчезнут. Нам просто нужно найти способ справиться с этим постоянным потоком информации, чтобы защитить психическое здоровье и благополучие, оставаясь при этом информированными и вдумчивыми гражданами. Найти такой баланс нелегко, но возможно. Это необязательно должно быть сложным или вызывать тревогу. Просто вспомните, как легко и непринужденно мы устанавливаем ограничения на использование экранного времени для детей.
Современное поколение детей и подростков освоили цифровые технологии с пеленок. Они выросли на видеоиграх, в школе пользуются планшетами и компьютерами, и у многих есть смартфоны, чтобы занятые родители знали, что их ребенок всегда может связаться с ними.
Николь, которая приходила ко мне на прием годом ранее, поняла, насколько она злоупотребляла средствами массовой информации, однажды вечером, когда ее семья пошла в любимую пиццерию. Пока они ждали, когда их заказ принесут, она оторвала взгляд от экрана телефона и увидела, что ее муж и двенадцатилетняя дочь тоже прокручивают страницы на телефонах, а ее четырехлетний сын тыкает пальчиком по экрану iPad, играя во что-то. Когда Николь пришла ко мне на прием на следующей неделе, она сказала: «Я поняла, что мой муж и я непреднамеренно подаем пример детям и показываем, что постоянно смотреть на экран устройства – нормально. Я не хочу, чтобы и у них развился попкорновый мозг, который был у меня». Николь успешно внедрила медийную диету в свою жизнь и благодаря ей поняла, какую опасность чрезмерное использование интернета и потребление медиа оказывает на развивающийся мозг ее дочери и сына.
Мозг взрослого человека, возможно, не формируется так же, как детский, но он все еще развивается под воздействием внешних стимулов благодаря нейропластичности (смотрите главу 2).
Пришло время начать воспитывать самих себя и переосмыслить то, как время перед экраном влияет на мозг в любом возрасте.
Исследования влияния экранов на взрослых и детей дают схожие результаты: и у тех и у других ухудшается настроение, повышается раздражительность, нарушается сон, усиливается стресс, быстрее возникает чувство гнева.
Сон как терапевтическое средство
Есть клуб, членом которого вы точно не хотели бы стать, но с каждым годом он становится все более популярным. Это клуб людей, страдающих от недостатка сна, и сейчас в него входит каждый третий. Есть много причин, по которым люди теряют сон – хронические заболевания, необходимость ухода за больными, смена часовых поясов, ночные смены и чрезвычайные ситуации, – но нередко виновником недосыпания становится стресс. Если нездоровый стресс негативно влияет на ваш сон, то вы не одиноки.
Хорошая новость в том, что более глубокое понимание того, как стресс влияет на сон, может помочь преодолеть многие проблемы с ним. Так что вы тоже можете отыскать тишину в шумном мире.
Как вы видели на примере Джулиана и Сельмы, экранное время тесно связано с нарушениями сна.
Научные данные показывают четкую обратную зависимость: чем больше медиа вы потребляете, тем больше вероятность того, что это отрицательно скажется на сне.
Вне зависимости от возрастной группы, от младенцев и до пожилых людей, исследования подтверждают негативную связь между экранами и сном.
С того момента, когда мы встаем утром и до тех пор, пока мы не заснем вечером, сон постоянно конкурирует с экранами. Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь? Если вы похожи на 87 % окружающих вас людей, то, скорее всего, вы начинаете прокручивать страницы на телефоне в течение пяти минут после пробуждения, зачастую еще до того, как глаза привыкнут к дневному свету.
Вы можете ненадолго отвлечься, собираясь на работу, но день, скорее всего, вы проведете сидя перед экраном. А затем, когда вы наконец будете готовы отключиться от компьютера в конце рабочего дня, вы, наверно, решите немного расслабиться, проводя время перед другими экранами. Но, как убедились на собственном опыте Джулиан и Сельма, скроллинг – это не такое уж безобидное занятие. Оно может активировать механизмы стресса в мозге. Зависимость от экрана любого размера может значительно повлиять на способность хорошо спать.
Это то, что произошло с Таней, аспиранткой, которая, помимо того, что училась, еще и работала неполный день. Она пришла ко мне из-за обостряющихся проблем со сном. До выпускного оставалось лишь шесть месяцев, и Таня испытывала сильный стресс, плохо спала, что негативно сказывалось на ее успеваемости.
Она была в отчаянии. «Я на пределе. Всерьез подумываю о том, чтобы бросить аспирантуру. Не уверена, сколько еще я смогу это выносить».
Таня рассказала мне о том, как обычно проходит ее день. Она вставала в 7 утра после того, как несколько раз переводила будильник на более позднее время. Примерно тридцать минут она тратила на то, чтобы пролистать социальные сети на телефоне, а потом спешила на занятия. На учебе она была примерно до полудня. После она отправлялась на работу в местный научный музей и находилась там до 7 вечера. Домой она возвращалась, чувствуя себя истощенной. «Как будто бы каждая минута моего дня принадлежит кому-то другому, но только не мне», – заявила она.
Она делала заданное ей в институте примерно до десяти вечера. После долгого и напряженного дня расслаблялась перед экраном – либо смартфона, либо телевизора – до часу или двух ночи. На следующий день все повторялось.
«Так было не всегда, – объяснила Таня. – Раньше прекрасно спала. Я учусь в аспирантуре и специализируюсь на физиологии. Знаю все
