На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Второе предписание в «Правиле двух» для Майлза касалось связи между кишечником и мозгом (подробнее см. ниже), мы начали с небольших изменений в его привычках питания. Я предложила Майлзу, чтобы в 10 утра в столовой на работе он выбрал какой-нибудь белок вместо пончика, например горсть миндаля или семечек подсолнечника, – что-то, что, как и пончик, было бы достаточно просто взять с собой и съесть.

Когда Майлз выходил из моего кабинета и уже взялся за ручку двери, он повернулся ко мне и сказал: «Наш разговор напомнил мне кое-что, что мой тренер заставил меня выучить еще в колледже: Mens sana in corpore sano. Это на латинском и означает “в здоровом теле здоровый дух”. Тренер сказал нам, что эта поговорка появилась еще во времена первых Олимпийских игр в Древней Греции. Мы смеялись над ним, когда он заставлял нас повторять ее, но сейчас это и вправду обрело смысл». Тем вечером Майлз покинул мой кабинет и приступил к совершению своей ежедневной двадцатиминутной прогулки, которая помогла ему наладить связь между разумом и телом.

Сила ежедневных привычек

Майлз знал, что выработка новой привычки к ежедневным упражнениям потребует усилий, и разработал надежный план. Любая новая привычка требует значительных умственных затрат, поэтому мозгу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям, которые вы от него требуете. «Правило двух» и продвижение маленькими шагами поможет мозгу не воспринимать перемены как источник стресса. Как только мозг свыкнется с новой привычкой, она сможет стать частью повседневной жизни.

По словам писательницы Тары Паркер-Поуп, ключ к тому, чтобы новые привычки органично вошли в вашу жизнь, заключается в том, чтобы сделать их простыми. Она описывает это как уменьшение сопротивления при формировании новой привычки. Под сопротивлением понимаются три составляющие: время, расстояние и усилия. Чтобы повысить шансы на закрепление новой привычки, постарайтесь уменьшить связанное с ней сопротивление.

Майлз достиг этого, применив свой план, и его сопротивление новой привычке было незначительным. Променяв сеанс просмотра LinkedIn на прогулку, он преодолел временной барьер. Поскольку он не ездил в спортзал, расстояние не было проблемой. Вместо этого он собирался сделать перерыв в рабочее время и немного прогуляться на свежем воздухе. Последняя задача, которую нужно было решить, касалась усилий, которые Майлзу нужно будет прилагать каждый день, пусть даже эти усилия будут незначительными.

«Думайте о ежедневной прогулке в том же ключе, как вы воспринимаете чистку зубов, – объяснила я. – Это не подлежащее обсуждению обязательство, которое вы берете на себя перед самим собой. Вы делаете это независимо от того, хотите вы этого или нет. Даже не думайте о том, хотите вы этого или нет, просто зашнуруйте кроссовки и выдвигайтесь».

Почти каждый ребенок и взрослый в Америке с самого раннего возраста приучен чистить зубы каждый день. Это не то, что вы решаете сделать, или размышляете, есть ли у вас на это время, или даже говорите, что пропустите сегодняшний день, а завтра сделаете в два раза больше. Это доведено до автоматизма. Какой бы обыденной и неприятной ни была чистка зубов, вы просто делаете это. Давайте на минуту задумаемся, как так получилось с точки зрения науки о мозге.

Как избежать усталости от принятия решений

Нейронная цепь в мозге, отвечающая за чистку зубов, сформировалась еще в детстве. Мы часто не задумываемся о нейронных цепях, потому что многие из них создаются в раннем возрасте, но мы можем многое узнать о формировании привычек на примере того, как мы научились чистить зубы каждый день. Те, кто ухаживал за вами в детстве, создали в вашем мозгу нейронную цепь, отвечающую за гигиену полости рта, и, несмотря на то, что это может быть хлопотно, мы продолжаем придерживаться этой привычки и во взрослом возрасте. Ежедневные прогулки помогут взрослому мозгу создать мозговую цепь, отвечающую за физическую подготовку.

Когда вы начинаете что-то новое, мозгу легче делать это каждый день, а не время от времени. Это позволяет избежать усталости от принятия решений, которая может наступить независимо от того, насколько вы были замотивированы изначально. Подумайте о том, сколько раз вы решали начать новый режим занятий спортом. Вы с энтузиазмом решаете, что будете ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю что-то случается в понедельник, поэтому вы говорите себе, что сходите в зал во вторник и четверг, но во вторник вы задерживаетесь и пойти не можете. Вы берете себя в руки в среду и наконец идете. Затем в четверг в семье что-то происходит, а потом наступают загруженные делами выходные, и вот снова настает понедельник. Вы тренировались в общей сложности один день или, возможно, вообще не тренировались, хотя в первую неделю у вас было твердое намерение отзаниматься несколько раз. Дело не в ограниченной силе воли, а в биологии стресса. Тот же самый мозговой механизм, который управляет формированием новых привычек, запускает и механизм стресса в мозге.

Когда вы начинаете что-то новое, начните с малого и старайтесь делать это каждый день.

Именно поэтому мое предписание относительно физических тренировок всегда начинается с ежедневной двадцатиминутной прогулки, потому что это под силу практически каждому, вне зависимости от загруженности человека на работе и дома. После того как вы натренируете мозг и сформируете в нем привычку к физическим упражнениям, вы можете добавлять и более интенсивные занятия в тренажерном зале так часто или так редко, как вам этого захочется. Мозговые пути уже сформированы благодаря ежедневной ходьбе.

Придерживайтесь привычки ходить пешком

Как только вы начнете ежедневно ходить пешком, вы, скорее всего, испытаете чувство удовлетворения, что, в свою очередь, увеличит энтузиазм. Позвольте ему увлечь вас вперед. Только учтите, что через несколько недель этот энтузиазм может угаснуть. Угасание энтузиазма – нормальная часть вашей природы, а не показатель того, что привычка перестала быть полезной для мозга. На самом деле это означает, что вы переходите на новый этап формирования привычки и мозг привыкает.

Существует три этапа формирования привычки: этап инициации, когда вы начинаете вырабатывать привычку; этап обучения, когда вы повторяете привычку; и этап стабильности, когда привычка становится автоматической. У большинства людей весь процесс занимает в среднем около двух месяцев. В процессе вы также, скорее всего, пару раз столкнетесь с заминками, например с пропущенными днями. Такие заминки – часть процесса обучения мозга. Исследователи подтверждают, что «случайное упущение возможности выполнить то или иное действие не оказало серьезного влияния на процесс формирования привычки… [но] нереалистичные ожидания относительно продолжительности