На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Даже мозгу требуется капелька сочувствия с нашей стороны, когда он трудится над формированием новой привычки.

Научный вывод очевиден: когда речь идет о формировании новой привычки, будь то ежедневная прогулка или любая другая методика, описанная в этой книге, суть не в достижении совершенства, а в прогрессе.

Когда месяц спустя Майлз пришел на повторный прием, мы посмотрели на галочки, показывающие, сколько дней он ходил в предыдущем месяце. К его удивлению, он ходил пешком двадцать восемь из тридцати дней! Он вырабатывал привычку заниматься физическими упражнениями. Бывали дни, когда ему было трудно выйти на ежедневную двадцатиминутную прогулку, но в такие дни он назначал встречу с коллегой, во время которой они ходили пешком вместе, либо он отправлялся на прогулку после ужина. За это тоже ставилась галочка. Ежедневное отслеживание прогресса также давало ему чувство удовлетворения и завершенности, что добавляло ему мотивации продолжать совершать ежедневные прогулки.

«Я не могу поверить, что такая небольшая прогулка так изменила ситуацию! – сказал мне Майлз. – Я наслаждаюсь свежим воздухом, смотрю, как листья меняют цвет. Не думаю, что когда-либо раньше замечал смену времен года. Я чувствую себя более воодушевленным и уже могу сказать, что мой разум стал острее с тех пор, как я заменил утренний пончик на горсть миндаля или грецких орехов. Такого я не ожидал».

«Итак, несмотря на то, что это простые, небольшие изменения, они имеют большое значение», – сказала я.

«Это действительно так. Я не хочу больше пропускать. Мне нужно совершать прогулки каждый день, несмотря ни на что. Даже ассистент напоминает мне, что нужно выйти на улицу погулять. А мой четвероклассник каждое утро кладет пакетик миндаля в мой портфель и еще один – в свой контейнер с завтраком. Так что он тоже осваивает хорошую ежедневную привычку».

Майлз находился на пути к созданию новой нейронной цепи от ежедневного движения и вскоре должен был испытать все те преимущества для мозга и тела, которые произошли благодаря этой новой привычке. Благодаря ежедневным прогулкам его уровень стресса снизился, сон улучшился, а энергия увеличилась. Со временем он добавил три занятия в тренажерном зале в неделю и внес дополнительные изменения в рацион. Когда через четыре месяца он пришел к врачу на повторный осмотр, его кровяное давление снова было в пределах нормы. Ему все еще ставили диагноз «преддиабет», но вместо того, чтобы сразу же прописывать ему прием лекарств, его врач согласился перепроверить анализ крови еще через месяц и снова оценить необходимость Майлза в лекарствах. А Майлз был полон решимости не останавливаться на достигнутом.

Привнесите движение в жизнь

Раньше я тоже не занималась спортом, но один разговор с девяностодвухлетней женщиной во время моей борьбы со стрессом изменил мой взгляд на физические упражнения. Я отправилась в пеший поход в Дарджилинг, Индия, к подножию Гималаев. Я не была заядлой любительницей пеших походов и даже не могла сказать, что регулярно ходила пешком, поэтому запаслась самым современным снаряжением – новой курткой, ботинками и рюкзаком, – думая, что оно мне поможет. В первый день, когда я с трудом продвигалась по тропе, мимо меня легко и быстро прошла пожилая женщина, одетая лишь в сари и шерстяной свитер, а на ногах у нее были шлепанцы с носками.

Позже я встретила ее в городе в ларьке на открытом воздухе. «Я помню вас!» – произнесла я.

Она пронеслась мимо меня по туристической тропе, потому что опаздывала открыть свой ларек. Она вела небольшой бизнес на протяжении вот уже пятидесяти лет.

Я спросила, в чем заключается секрет такой потрясающей физической и умственной активности в ее возрасте.

«Тебе не нужно все это, – сказала она, указывая на мою высокотехнологичную одежду и снаряжение. – Тебе нужно лишь это! – И она указала на свою голову. – С этим ты можешь отправиться куда угодно!»

С того дня всякий раз, когда я придумываю миллион отговорок, почему не могу заниматься спортом, я вспоминаю шлепанцы той старушки и ее ментальное здоровье.

У моих отговорок не остается ни единого шанса.

В своей книге, выпущенной в 2008 году, – «Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» – Дэн Бюттнер описывает повседневные привычки самых старых людей в мире. Что касается физических упражнений, можно сделать один важный вывод: эти люди не занимаются интенсивными тренировками. Они просто включают низкоинтенсивные упражнения в повседневную жизнь.

Учитывая то, что вы теперь знаете о том, как современная жизнь побуждает вас проводить в сидячем положении бо́льшую часть дня и как даже небольшое ежедневное движение оказывает значительное влияние на мозг и тело, подумайте о том, как вы можете добавить в свою жизнь те или иные физические упражнения. Как вы можете привнести немного этой мудрой энергии старших в свой завтрашний день? Вместо того чтобы парковаться у входа в здание, припаркуйтесь чуть подальше и пройдите лишние сто метров. Вместо того чтобы подниматься на лифте на один или на два этажа, пройдитесь по лестнице. Если ваша станция метро или автобусная остановка находятся недалеко от дома или работы, сойдите на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Это лишь некоторые из возможностей, которые могут быть доступны вам в повседневной жизни и которые помогут сделать движение привычкой. Эти небольшие моменты подходят для перезагрузки, которая приближает к снижению стресса и повышению жизнестойкости.

Что бы ни послужило для вас катализатором того, чтобы начать больше двигаться, – стресс, тревожность, беспокойство о здоровье сердца или желание обрести долголетие, – пусть это вдохновит на движение вперед.

Думая о том, как привнести физические упражнения в свою жизнь, поразмыслите о высказывании другого мудрого старца, китайского философа Лао-цзы: «Выполняйте трудные дела, пока они легкие, совершайте великие поступки, пока они небольшие. Путешествие в тысячу миль должно начинаться с первого шага».

Связь между кишечником и мозгом

Физические упражнения – это давно известный способ снять стресс, активизируя связь между разумом и телом. Менее известный способ сбросить стресс заключается в активизации связи между кишечником и мозгом[55]. Если вы никогда не слышали о такой связи, то вы не одиноки. Это относительно новая научная концепция, и даже члены медицинского сообщества находятся на ранней стадии понимания того, насколько связь между кишечником и мозгом может влиять на наше психическое и физическое здоровье. На сегодняшний день мы точно знаем, что кишечник не просто осуществляет пищеварение; он