На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

В течение первых трех месяцев после того, как Райна начала комплексный план лечения вместе с командой врачей, а также применила на практике «Правило двух», ее симптомы, связанные с работой кишечника и мозга, значительно улучшились. Когда она начала обращать внимание на предупреждения своей канарейки и вносить изменения, которые способствовали достижению ее долгосрочных целей в борьбе со стрессом, канарейка успокоилась, так что не было никаких сомнений в том, что ей был кишечник Райны!

Исследователи по всему миру пытаются понять, как работает связь между кишечником и мозгом, чтобы определить, как различные методы лечения могут помочь таким пациентам, как Райна. «Два наших мозга “разговаривают” друг с другом, – говорит врач из университета Джона Хопкинса Джей Пасрича, изучающий основы связи кишечника и мозга. – Таким образом, лечение, помогающее одной части тела, могут помочь и другой… Психологические вмешательства [например, терапия] также может помочь “улучшить коммуникацию” между большим мозгом и мозгом в нашем кишечнике».

Кишечник – ключ к управлению стрессом

Все больше исследований показывают, что вскоре кишечник могут начать рассматривать как мощное средство в борьбе со стрессом. Один из моих первых наставников часто говорил: «Почему, когда дело касается стресса, мы поем дифирамбы мозгу? Нам нужно делать больше для того, чтобы привлечь внимание к кишечнику, потому что мы знаем, что именно здесь происходит нечто важное!»

Мой профессор имел в виду тот факт, что 95 % серотонина, вырабатываемого организмом, содержится в кишечнике, и здесь же находится в три – пять раз больше рецепторов серотонина, чем в мозге. Серотонин – это химическое вещество мозга, также известное как нейромедиатор, которое частично отвечает за управление настроением. Вероятно, вы слышали о серотонине в контексте популярного класса лекарств, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как «Прозак», которые используются для улучшения настроения и лечения депрессии.

Разве не любопытно, что мы называем серотонин химическим веществом мозга, хотя бо’льшая часть его находится в кишечнике? Кишечник на самом деле второй мозг!

Понимание того, как влиять на связь между кишечником и мозгом, может стать полезным инструментом, который поможет минимизировать стресс. Было бы не лишним внести ясность в вопрос, как стресс может повлиять на связь между кишечником и мозгом и наоборот.

Кишечник является домом для крупнейшей экосистемы полезных бактерий и других микроорганизмов, называемой микробиомом. Он служит ключевым посредником в информационном канале и перекрестном общении между кишечником и мозгом. Несмотря на то, что полезные бактерии живут в кишечнике, они, помимо пищеварения, участвуют во многих функциях организма, таких как иммунитет, регуляция настроения, борьба со стрессом, и в сотнях других.

Как мозг меняется и реагирует на раздражители благодаря нейропластичности, так и микробиом кишечника может менять свои функции в зависимости от того, что происходит в организме. На микробиом кишечника влияют многие факторы, включая возраст, недавние заболевания, принимаемые лекарства и в особенности стресс. Периоды длительного хронического стресса могут повлиять на микробиом, изменив его структуру и состав так, что он может стать менее здоровым. Хотя микробиом кишечника укрепляется благодаря многим стратегиям, предложенным в этой книге, таким как улучшение сна, снижение стресса и увеличение физической нагрузки, он может быть истощен в результате таких действий, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, недостаточная физическая нагрузка и плохой сон.

Недавние исследования показали, что среди триллионов полезных организмов, составляющих микробиом кишечника, есть особые бактерии, единственная функция которых – регулировать настроение. Эта подгруппа бактерий в микробиоме кишечника называется психобиомом, и именно они обеспечивают связь между кишечником и мозгом, когда речь заходит о психическом здоровье. Ученые работают над тем, чтобы выяснить, как именно психобиом влияет на то, что мы думаем и чувствуем.

«Вероятно, дело в том, что наш мозг и кишечник находятся в постоянном взаимодействии», – говорит Джон Крайан, ученый, изучающий лекарства, воздействующие на психобиом. Коллега Крайана Джеральд Кларк добавляет: «Важно лучше и точнее понять действующие механизмы».

Хотя наука все еще не знает, как конкретно воздействовать на психобиом, уже есть достаточно данных, чтобы предположить, что привычки и поведение могут в целом влиять на микробиом точно так же, как повседневные действия влияют на мозг посредством нейропластичности. Вы можете активно укреплять общий микробиом, чтобы снять стресс и обратить вспять процесс выгорания, используя множество методов, которые я уже описала в этой книге, а также методы, которые будут описаны в следующих главах. Точно так же как любая техника может помочь вашему мозгу сбросить стресс, эти методы также могут стать полезными для оздоровления микробиома вашего кишечника.

Помимо того что повседневное поведение влияет на связь между кишечником и мозгом, микробиом довольно чувствителен к тому, что вы едите. Исследования показывают, что определенные продукты могут напрямую влиять на микробиом. Более того, зарождающаяся область психиатрии питания сосредоточена в первую очередь на том, как продукты питания могут влиять на психическое здоровье, и основывается на связи между кишечником и мозгом.

Психиатрия питания может помочь выбрать продукты, которые поспособствуют борьбе со стрессом.

О них будет сказано в следующем разделе, но житейский опыт, вероятно, уже научил вас кое-чему полезному о взаимном влиянии стресса и еды.

Например, вы наверняка замечали, что стресс может заставить предпочесть одни продукты другим. Когда вы испытываете стресс, может захотеться пищи с высоким содержанием жиров или сахара. Это явление называется стрессовым или эмоциональным перееданием, и оно чрезвычайно распространено. Дорогу шоколадному торту, картофелю фри, ведерку мороженого и пончикам. Или, как в моем случае, чипсы из голубой кукурузы, которые стали моим источником постыдного удовольствия в стрессовые периоды – и, к сожалению, речь идет об употреблении далеко не одной их порции.

Мои пациенты говорят, что во время стресса им кажется, будто у них нет силы воли, чтобы воздержаться от употребления такой пищи. Телевизионная реклама настойчиво внушает, что беззаботное и расслабленное время возможно только с пакетом чипсов, банкой газировки и хорошей порцией мороженого. Вы ведь, наверное, не часто видите людей в телевизионной рекламе, показывающих какая прекрасная жизнь может быть с упаковкой шпината?

Однако есть еще более глубинная причина тяги к сахару, соли и жирам, которая появилась еще до возникновения телевидения и которая соотносится с тем маленьким «мозгом ящерицы», который у нас со времен, когда наши предки были пещерными жителями. В периоды стресса мозг биологически запрограммирован на потребность в продуктах с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они наиболее калорийны. Как мы уже знаем, когда миндалевидное тело, эта маленькая, рептильная, часть мозга, активируется во время стресса, мы концентрируемся на выживании. Если говорить буквально, то калории равны выживанию.