На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Когда вы тянетесь к утешительной еде, это происходит потому, что мозг реагирует на внутренние сигналы. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя, как это делают многие из нас, начните с проявления сострадания к себе и задайте себе вопрос, поставленный Дипаком Чопрой[56]: чего я на самом деле хочу? Может быть, ответом будет получить больше отдыха, уверенности в будущем или, например, более тесную, душевную связь с людьми. Постарайтесь дать себе именно это.

Чего вы желаете?

Моя новая пациентка Лорен сказала мне: «Мне удается справляться с каждым последующим днем благодаря эмоциональной поддержке друзей». Затем она сделала паузу, слегка рассмеялась и добавила: «И большому количеству шоколадного торта».

Лорен было сорок девять лет. Уже двадцать два года она работала в социальной службе, что подразумевало напряженный график. Также Лорен воспитывала двух дочерей-подростков, которые пытались стать более независимыми, и заботилась о муже, который был по горло занят и допоздна работал в своем автосалоне. Родители Лорен переехали поближе, когда дети были маленькими, чтобы помогать по хозяйству, но теперь у них обоих были проблемы со здоровьем, и они зависели от помощи Лорен.

«Моя тревожность для меня не в новинку, – сказала мне Лорен. – Я регулярно посещаю психотерапевта последние семь лет, но мое заедание стресса перешло на совершенно новый уровень. За последние два года я набрала почти десять килограммов! Я успокаиваю себя шоколадным тортом, и это выходит мне боком».

Несмотря на то, что Лорен пыталась казаться беззаботной, по тому, как она заламывала руки на коленях, я поняла, что она находилась в тупиковой ситуации.

Когда я попросила Лорен описать ее модель эмоционального переедания, она объяснила: «Изначально я просто изредка вознаграждала себя чем-то вкусненьким, но сейчас и дня не проходит, чтобы я не побаловала себя шоколадным тортом. А хуже всего то, что я ем его прямо перед сном, и размеры порций со временем только увеличиваются».

Лицо Лорен вспыхнуло от смущения. «Я слаба. У меня никак не получается побороть эту дурную привычку».

«Прежде всего, Лорен, вас точно нельзя назвать слабой, – заверила я ее. – Слишком много обязанностей, напряженная работа и много людей вокруг, которые зависят от вас. Поэтому вполне логично, что вы с помощью еды пытаетесь справиться со стрессами в вашей жизни».

Лорен ответила: «Но ведь мои жизненные обстоятельства не изменятся в ближайшее время. Как тогда быть?»

«Вы правы, – сказала я. – Хронический стресс не исчезнет как по мановению волшебной палочки, и именно поэтому мы начнем с вами с “Правила двух”».

В качестве первого шага Лорен приступила к программе физических упражнений, начав с быстрой двадцатиминутной прогулки каждый день.

Внедряя в жизнь Лорен физические упражнения, мы преследовали две цели: напрямую воздействовать на ее тревогу и стресс с помощью механизмов мозга, которые мы обсуждали выше, и косвенно воздействовать на ее префронтальную кору – ту часть мозга, которая отвечает за тягу к еде. Исследования показывают, что повышенная активность в префронтальной коре головного мозга может помочь уменьшить тягу к еде, а физические упражнения способствуют этой активности.

В одном исследовании, проведенном с участием 51 женщины, было обнаружено, что быстрая двадцатиминутная прогулка со средней скоростью 3,5 мили[57] в час помогает контролировать тягу к чипсам и шоколаду, что приводит к меньшему потреблению этих продуктов.

Исследователи заявили: их результаты «продемонстрировали, что умеренные аэробные нагрузки могут как усилить тормозной контроль [со стороны мозга], так и улучшить выбор рациона питания [человеком]».

Это исследование, а также ряд других, показывают, что физические упражнения не только помогают организму справиться со стрессом, но и могут стать мощным фактором, меняющим отношение к пищевым пристрастиям во время стресса.

Второй задачей для Лорен в «Правиле двух» было начать вести журнал питания. Отслеживание того, что вы едите и когда, может оказать глубокое влияние на осознание того, сколько вы едите. Было доказано, что это один из наиболее эффективных инструментов для снижения веса. С учетом того, что Лорен недавно набрала вес, ей хотелось лучше контролировать питание в целом, и в частности потребление шоколадного торта, но это было трудно сделать самостоятельно. Журнал питания поможет ей понять свои привычки в еде, а осознание – это всегда первый шаг к изменениям.

Чтобы показать Лорен, насколько мощным инструментом может стать журнал питания, я поделилась результатами масштабного исследования, которое показало, что ведение журнала питания удваивает потерю веса. Из 1685 участников те, кто вел дневник питания, потеряли в весе в два раза больше, чем те, кто этого не делал.

Небольшое действие – записывать, что вы едите в течение дня – может оказать большое влияние.

Эти данные подбодрили Лорен. Она была готова отслеживать количество потребляемой пищи, и, поскольку это не усиливало ее тревожность, мы включили это в «Правило двух». Также обсудили, как она могла бы заменить шоколадный торт на более полезную и менее калорийную пищу, если ей захочется перекусить перед сном. Она согласилась попробовать взять на замену яблоки и арахисовое масло. «Сладость и хрусткость яблок в сочетании со сливочной текстурой арахисового масла придутся как нельзя кстати», – сказала она.

Предписания Лорен, данные в рамках «Правила двух», основывались на предположении, что если помочь ей справиться со стрессом и тревогой, то это окажет положительное влияние на ее эмоциональное заедание, и она сможет добиться прогресса в достижении долгосрочных целей по здоровью.

Теперь у Лорен был готов план, и ей не терпелось воплотить его в жизнь тем же вечером. Когда я снова связалась с ней четыре недели спустя, она сказала, что план работает, несмотря на насыщенность и перегруженность ее жизни. «Мне и в самом деле очень нравится гулять и оставаться одной, – сказала она. – Это время тишины для себя, которого так недоставало. Это сродни медитации, приятная передышка в течение дня. Я гуляю каждый день, вне зависимости от погоды. Кроме того, я увеличила время прогулки с двадцати до сорока пяти минут. Я осваиваю эти новые навыки преодоления трудностей, чтобы как можно реже тянуться к шоколадному торту!»

Я похвалила Лорен и посоветовала продолжать в том же духе.

Когда она пришла на повторный прием два месяца спустя, ее индивидуальная оценка стресса снизилась с 18 до 8. Она показала мне свой журнал питания. В среднем она ела перед сном всего два раза в неделю – значительное улучшение по сравнению с семью днями в неделю! Кроме