Код жизни. Как превратить счастье из недостижимой цели в привычную реальность - Альберт Сафин

А вознаграждением служил обед! Когда после насыщенной работы я получал пищу, организм воспринимал её как награду за труд. День за днём этот алгоритм закреплялся, и скоро мне уже хотелось быстрее приняться за запись очередного урока, так как условный рефлекс подсказывал моему подсознанию: хорошо поработаешь – получишь поощрение.

Повторю: очень важно отслеживать все три компонента, не упуская из виду ни один из них. И триггер, и награду вы можете придумать по своему вкусу, но соблюдать их нужно ежедневно и неукоснительно. Только при этом условии действие превратится в привычку.

Если хотите вознаграждать себя пищей, то пусть это будет полноценная еда или что-то полезное, например, фрукты. Не стоит пичкать себя сладостями в течение дня. Быстрые углеводы снижают работоспособность организма.

Кстати, благодарственные комментарии к моим урокам также служат для меня наградой и закрепляют привычку. Новые клиенты, которые обращаются ко мне после просмотра уроков – тоже награда.

С другой стороны, и неправильные привычки формируются при наличии этих трёх компонентов. Допустим, триггером выступает звуковой сигнал мобильного телефона о новом сообщении в мессенджере. Услышав его, человек бросает дело, которым занимался до этого, хватается за телефон и начинает просматривать все мессенджеры и соцсети: пока всё не прочитает – не выпустит телефон. Вознаграждением становится иллюзия того, что он в курсе всех последних событий в жизни своих друзей и не пропустил никакой информации. Даже если эта информация ему ни для чего не нужна, а новости не заслуживают и секундного внимания. Тем не менее привычка сформировалась, и потребуются сознательные усилия, чтобы от неё избавиться.

Во время записи уроков я обязательно отключаю все оповещения на смартфоне и ставлю его на беззвучный режим без вибрации. Тогда ничто не отвлекает меня от работы.

Теперь вам задание: проанализируйте все свои привычки и выделите в них три компонента. Если хотите, можете даже записать обнаруженные вами цепочки: триггер – рутина – награда.

Затем понаблюдайте за окружающими вас людьми. Сможете ли вы в их действиях увидеть звенья привычки? Может быть, ваша сестра прибегает к вам поплакать в жилетку, как только у неё что-то случается? Вы жалеете и утешаете её, угощаете тортиком или бокальчиком вина – и таким вознаграждением закрепляете у сестры привычку грузить вас проблемами. С течением времени она будет подсознательно сама создавать себе неприятности, чтобы получить у вас награду за них. Возможно, вы слишком редко общаетесь? Не лучше ли вознаграждать её за отсутствие проблем, например, общаться просто так, в праздники, чтобы повод для общения был позитивным?

Вопросы:

1. Что станет для вас триггером к началу ежедневных действий?

2. Как вы будете себя награждать за выполненные действия?

3. Определите чёткую последовательность ваших действий от триггера до получения награды. Насколько она вам нравится? Хотелось бы вам что-то изменить?

4. Что ещё будет вдохновлять вас ежедневно приступать к работе?

5. Какие материальные и нематериальные награды вы можете использовать?

Шаг 7. Внедрение

Прежде чем внедрять в жизнь новую привычку, следует произвести расчёты и учесть четыре фактора:

1. Мотивацию – вы хотите это делать?

2. Способность – вы можете это делать?

3. Ценности – вам надо это делать?

4. Триггер – что запустит это дело?

Здесь есть любопытная зависимость: как правило, человеку нравится делать то, что у него хорошо получается. Иными словами, желание действовать часто приходит как следствие умения делать это.

Слово «надо» тоже влияет на желание, если человек находится в эго-состоянии Взрослого, то есть видит взаимосвязь причин и следствий, а также знает всё о собственных ценностях и целях.

В моём случае я начинал запись видеоуроков с малого: пользовался тем оборудованием, которое было у меня на тот момент, и записывал на ноутбук, используя его камеру и звук. Постепенно обзаводился более профессиональными гаджетами: микрофоном и камерой. Сначала освоил самые простые функции программы обработки видеофайлов, а потом изучил более сложные.

Поэтому я никогда не воспринимал задачу записи видеоуроков как тяжкий выматывающий труд, после которого был бы полуживым от усталости.

Уверен, что дело должно приносить радость и удовольствие, а не физическое или нервное истощение. Если радости нет, то стоит пересмотреть все предыдущие шаги. Очевидно, где-то есть сбой.

«Хочу» находится в области эго-состояния Ребёнка. Когда малыш хочет что-то делать, он с огромным удовольствием погружается в это занятие, и порой его за уши не оттащить! И если вам удастся поймать это ощущение, значит, вы всё сделали правильно. И не забудьте про награду!

Проверьте вашу будущую привычку по этим факторам: хочу – могу – надо. А что послужит триггером? Это может быть будильник, поставленный на определённое время; включение компьютера; заранее выложенный на видное место ежедневник с записью; возвращение домой после прогулки с собакой – в принципе, что угодно, лишь бы этот момент повторялся ежедневно.

Вопросы:

1. В чём ваша мотивация или вдохновение (подберите для себя подходящее обозначение этой движущей силе) начинать и делать каждый день, несмотря ни на что?

2. Исходя из какой вашей потребности вы взялись за выполнение этого дела?

3. Что вы чувствуете, понимая, что будете регулярно заниматься этим? Какими мыслями это вас наполняет?

4. Какие свои черты характера вы будете использовать, чтобы ежедневно решать эту задачу?

5. Выработке каких новых качеств будет способствовать ваша ежедневная деятельность?

Шаг 8. Структура

Чтобы новая привычка плавно вошла в вашу жизнь, каждое действие в рамках этой привычки должно быть структурировано. У него должны быть определённые начало и окончание и конкретный результат.

Когда я занимаюсь записью видеоуроков, то (как уже говорил выше) провожу подготовительные действия: определяю тему, пишу конспект, выделяю время. По готовности я включаю компьютер, открываю программу видеозаписи и создаю новый проект. Это – точка начала действия.

Когда запись закончена, я нажимаю кнопку «сохранить» – это точка окончания действия. Сохранение записи может идти и без моего участия. В это время я продумываю описание и превью урока.

Затем я размещаю видеофайл на своих каналах, копирую и сохраняю ссылку на него, проверяю публикацию урока, то есть фиксирую конкретный результат.

Эти три стадии не должны быть размытыми. Именно чёткое понимание начала, окончания и результата поддерживает закрепление привычки.

Если у вас уже есть привычки, которые стали частью вашей жизни, то можно прикрепить «паровозиком» новую привычку к прежней, например, окончание старой привычки объединить с началом новой. Допустим, вы решили ежедневно делать зарядку, при этом вставая каждое утро, вы первым делом выходите гулять с собакой. Отлично! К этому ритуалу можно прикрепить зарядку: возвращаясь после прогулки, насыпаете собаке корм, а затем делаете упражнения. Другой вариант – устроить короткую