Не сдохни на диете - Майкл Грегер
Само разнообразие современных продуктов питания может быть одним из факторов, ломающих наши системы управления аппетитом2403. В магазинах продаются десятки тысяч разных продуктов2404, причем широкий ассортимент продуктовых магазинов – один из самых легких способов вызвать ожирение у крыс. Когда ученые впервые попытались добиться избыточного веса у крыс в лабораторных условиях, у них ничего не вышло. Чем больше еды давали крысам, тем меньше они ели и никак не набирали вес. Одна попытка за другой завершалась провалом. «Мы решили использовать более радикальный подход, – вспоминают ученые. – Кормили крыс разными привлекательными продуктами из ближайшего супермаркета (печеньем, сыром, зефиром, шоколадом)». И знаете что? На так называемой супермаркетной диете (которую впоследствии назвали ресторанной) животные быстро набирали вес2405.
Это практически полная противоположность устройству выдачи еды. Вместо безвкусной жидкой еды в неограниченных количествах ученые предложили участникам эксперимента бесплатный неограниченный доступ к торговым автоматам, содержащим по 40 рядов головокружительного ассортимента безалкогольных напитков и еды вроде выпечки и чипсов. Участники практически лишились способности регулировать энергетический баланс и стали потреблять в среднем 127 % от необходимого уровня калорий2406.
Известно, что сенсорное насыщение ведет к набору избыточного веса, но можно ли его использовать с пользой? Например, помогает ли ограничение выбора вредных закусок худеть? Предпринимались две попытки проведения рандомизированных контролируемых исследований, но ни одна из них не показала существенного снижения веса в группах ограниченного выбора, хотя и на рационе участников эксперименты существенно не отразились. Мало убрать несколько типов снеков2407,2408, необходимо намного более серьезное изменение.
Одни и те же фрикадельки и овощное разнообразие
Сенсорное насыщение может быть одной из причин того, что замена еды и повальное увлечение монодиетами, например на капустном супе или овсянке, соблюдаются лучше и переносятся легче, чем менее ограничивающие диеты2409.
Диета, состоящая из одной картошки, пожалуй, легко могла бы взять (юконское) золото как самая безвкусная, самая однообразная и при этом самая сытная. «Индекс сытности основных продуктов», знаковое исследование, которое я уже упоминал в разделе «Много бобовых», включало испытание десятков продуктов питания, и оказалось, что самый сытный продукт – это вареный картофель2410. Двести сорок калорий из вареного картофеля насыщают лучше, чем такое же количество калорий из любого другого исследуемого продукта. Ни один другой продукт не подошел к нему даже близко.
Конечно, свою роль тут сыграла низкая калорийная плотность. Чтобы получить 240 калорий, нужно съесть почти полкилограмма картофеля или всего пару печений, но это только одна сторона вопроса. Участникам эксперимента давали еще больше яблок, винограда и апельсинов, но каждый из этих фруктов оказался примерно на 40 % менее сытным, чем картофель2411.
Монодиеты соблюдаются хуже всего, и слава богу. Если день ото дня есть одно и то же, это может вызвать серьезную нехватку питательных веществ (и даже, например, слепоту от дефицита витамина А в случае белого картофеля)2412. Однако это не мешает использовать насыщающую способность картофеля. Вареный картофель – намного более сытный гарнир, чем рис или макароны, что позволяет съесть за раз примерно на 200 калорий меньше2413. Жареный и даже печеный картофель совсем не такие сытные2414.
Чтобы использовать сенсорное насыщение для снижения веса и при этом получать все необходимые питательные вещества, можно ограничить разнообразие вредной еды в рационе и расширить ассортимент полезной2415. Монотонность позволит снизить аппетит, а фрукты и овощи при этом могут быть самыми разными. Исследования показали, что повышение разнообразия продуктов с высокой калорийной плотностью, таких как сладости и снеки, ведет к набору лишнего телесного жира, а расширение ассортимента овощей от него защищает2416. Когда на столе много разных вариантов фруктов2417, овощей2418 и овощных блюд2419, люди могут съесть их намного больше – и для менее полезных вариантов останется меньше места.
В течение первых двадцати лет своего существования «Рекомендации по правильному питанию для американцев» призывали в целом есть «больше разных продуктов». В новом тысячелетии рекомендации стали более четкими и теперь предлагают есть больше только полезных продуктов. Диетологи Гарвардского и Нью-Йоркского университетов в работе о разнообразии питания как незаслуженно забытой стратегии снижения веса рекомендуют «выбирать и готовить более разнообразные продукты растительного происхождения» и отмечают, что повышение разнообразия менее полезных продуктов может иметь обратный эффект2420.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Как защититься от соблазнов пищевой промышленности, которая делает все, чтобы обратить наши естественные биологические механизмы против нас? Неужели единственный выход – это больше никогда не есть ничего вкусного? Нет, но знание о том, что гиперпривлекательная еда способна обойти нашу систему контроля аппетита и наш здравый смысл, может быть полезно. Некоторые из этих примитивных импульсов можно использовать в своих интересах, уменьшая выбор вредных и расширяя выбор полезных продуктов. Попробуйте каждый раз, отправляясь за покупками, выбирать какой-то новый фрукт или овощ.
У меня дома всегда под рукой большой выбор полезных продуктов, которыми можно перекусить (даже на самый избирательный вкус). Яркое сочетание цветов и форм в корзинах с фруктами и в овощных ассорти всегда работает лучше скучной тарелки с одними и теми же фруктами, просто потому что вызывает желание попробовать всего понемножку. А если добавить разные соусы, возможности станут по-настоящему бесконечными.
Рецепт успеха
Ниже перечислены семнадцать компонентов оптимальной диеты для снижения веса в виде таблицы.
В первый пустой столбец можно записать название диеты, отдельный прием пищи или даже блюдо. Попробуйте вписать в таблицу
