Не сдохни на диете - Майкл Грегер
Красная или оранжевая чечевица готовится еще быстрее. Ей достаточно пяти минут, это быстрее, чем сварить макароны2372. Как только чечевица станет мягкой, промойте ее холодной водой, добавьте специи и лимонный сок – и получится базовый бобовый салат. Другой мой излюбленный способ приготовления – это поварить чечевицу подольше, пока она не загустеет и не превратится практически в пюре, а затем добавить специи, такие как карри, куркума, зира и гарам масала. Получится густой, пряный и полезный соус в индийском стиле.
Если вы готовы сделать следующий шаг, рекомендую обзавестись электрической скороваркой. Всыпьте сухую фасоль, добавьте воду, нажмите пару кнопок – и идеальная фасоль приготовится без предварительного замачивания. Скороварка даже выключается автоматически. Нет ничего проще, и ошибиться невозможно. Раньше я покупал консервированную фасоль (разумеется, в банках без BPA) практически оптом, а поскольку сухая фасоль стоит очень дешево, электрическая скороварка быстро себя окупила. Дело даже не в том, что мне жалко потратить несколько лишних центов на консервы, просто я предпочитаю фасоль домашнего приготовления. Консервированная фасоль стала казаться мне слишком мягкой, что неплохо для хумуса, бобового соуса или супа, который я делаю в блендере, но в натуральном виде мне нравится более плотная фасоль.
В государственных рекомендациях по правильному питанию бобовые относятся и к овощам, и к белкам, и для этого есть причина. В бобовых много белка, железа и цинка, как и в других источниках протеина, например в мясе, а также питательные вещества, характерные для растений, такие как клетчатка, фолиевая кислота и калий. Таким образом, бобовые взяли лучшее из обоих миров, причем без насыщенных жиров, натрия и холестерина.
Опасаетесь метеоризма? Загляните в библиотеку и прочтите раздел «Развенчание мифа о бобовых и газах» в главе о бобовых в моей книге «Не сдохни!». Суть в том, что после добавления бобовых в рацион большинство людей либо не испытывают никаких побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, либо симптомы проходят за первые пару недель2373.
Насыщение
Чревоугодие в крови
О важной роли сытости говорит редкое наследственное заболевание – синдром Прадера – Вилли. У людей, родившихся с такой болезнью, нарушена связь между пищеварительной системой и мозгом, из-за чего они не чувствуют, что наелись. Без чувства сытости они ненароком могут съесть слишком много и умереть от разрыва желудка. Без насыщения пища может убить2374.
Самым сытным макронутриентом принято считать белок2375. После еды с высоким содержанием белка люди обычно чувствуют себя более сытыми, чем после углеводов или жиров. Но как долго длится это чувство? С точки зрения снижения веса чувство сытости имеет значение, только если оно помогает съесть меньше во время следующего приема пищи2376, но как показал обзор, частично оплаченный мясной, молочной и яичной промышленностью, к белкам это не относится2377. Съеденный несколько часов назад белок не уменьшает потребление калорий.
Клетчатка, в свою очередь, подавляет чувство голода до 10 часов после употребления2378 и может уменьшить количество съеденного во время следующей еды2379. Почему? Потому что она начинает действовать на шесть метров ниже – глубоко в кишечнике. Помните, в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки» мы обсуждали подвздошный тормоз? Участники эксперимента, которым в тонкий кишечник ввели без их ведома питательные вещества, во время следующего приема пищи непроизвольно съели на несколько сотен калорий меньше2380, поскольку мозг получил сигнал о том, что, так сказать, коробочка полна.
Мы просто созданы для чревоугодия. Это наша защита от голодных времен. Поскольку в древности пища редко встречалась в избытке, те, кто мог съесть, а значит, и запасти больше всех еды, гораздо чаще получали возможность передать свои гены потомкам. Получается, что выживали те, в кого больше влезало. Мы от природы запрограммированы есть не просто до заполнения желудка, а до тех пор, пока весь пищеварительный тракт не заполнится. Аппетит исчезает полностью только после того, как мозг почувствует, что еда добралась до конца нижней части кишечника.
Пища с низким содержанием клетчатки усваивается быстро, так что до нижней части кишечника почти ничего не доходит. Учитывая, как мало клетчатки ест средний американец, неудивительно, что мы все время голодны и постоянно переедаем: мозг ждет и ждет, а еды все нет. Именно поэтому даже после ушивания желудка (несмотря на то что в оставшийся желудочный мешочек помещаются всего две чайные ложки еды) люди все равно могут съесть столько, чтобы снова набрать практически все килограммы, сброшенные после операции. Без достаточного количества клетчатки, способной доставить питательные вещества в самый конец пищеварительного тракта, мы никогда не будем полностью сыты2381.
Минус 90 килограммов без чувства голода
Любой может скинуть вес, если будет есть меньше. Без еды похудеть способен каждый. Но недоедание не может длиться долго, поскольку голод заставляет нас есть. Диеты с низкой калорийностью не насыщают. Мы остаемся голодными. У каждого из нас есть сила воли, но глубинные инстинкты в итоге всегда побеждают.
Попробуйте, например, сознательно задержать дыхание. Сколько вы продержитесь, пока механизмы самосохранения не возьмут верх над вашим осознанным намерением не дышать? Организм действует в ваших интересах и ни за что не позволит вам себя задушить или, если уж на то пошло, уморить голодом. Но если наш организм и правда так грамотно устроен, почему развивается ожирение? Почему наши тела не понимают, что мы набрали слишком много жира, и не помогают нам худеть? А что, если они, наоборот, понимают и активно пытаются нам помочь, а вот мы им отчаянно в этом мешаем? Как проверить правдивость этой теории?
На то, какую еду мы выбираем и в каком количестве ее едим, влияет множество переменных. На нас воздействуют психологические, социальные, культурные, эстетические и другие факторы. Чтобы оставить их все в стороне и не отвлекаться от физиологии, ученые из Колумбийского университета разработали серию известных экспериментов с применением «устройства подачи еды»2382. Термин «еда» здесь применяется в очень широком смысле. Придуманная учеными машина
