Теория «Пусть они…» Отпусти других, выбери себя! - Мел Роббинс
Слышал выражение «бей, беги или замри»? Это и есть твоя стресс-реакция. То есть когда ты в стрессе, твоя миндалина у руля. А значит, ты действуешь импульсивно, не обдумывая.
Когда всё спокойно, твоими действиями управляет префронтальная кора. Ты взвешиваешь плюсы и минусы, выбираешь, как отреагировать. Но в стрессовом моменте ты не выбираешь. Организм срабатывает автоматически. Миндалина включается сама. И её цель только одна: выжить.
Мозг и тело переходят в режим тревоги. Этот режим нужен для краткосрочных ситуаций. Потом ты должен вернуться в обычное состояние, где снова управляешь собой. Где снова чувствуешь себя спокойно и уверенно.
А что, если ты не возвращаешься?
ВОТ ПОЧЕМУ ТЫ ВСЁ ВРЕМЯ УСТАВШИЙ
По словам доктора Адити, 7 из 10 человек сегодня живут в состоянии хронического стресса. Я была одной из них. Когда жизнь проходит на фоне стресса, ты всё время застреваешь в режиме «бей или беги». Миндалина работает на повышенных оборотах и не отключается.
Доктор Адити объяснила: когда ты в состоянии стресса, ты не просто чувствуешь, что выживаешь, – ты на самом деле выживаешь. С точки зрения мозга ты в аварийном режиме. Твои цели… мечты… твоя лучшая версия… терпение… способность не реагировать сгоряча – всё это просто исчезает.
Вот почему нужно решить эту проблему и перестать позволять другим людям создавать в твоей жизни дополнительный стресс. Ставки слишком высоки. Ты заслуживаешь жить нормально, но не сможешь, если постоянно находишься в режиме тревоги.
Ты не сделаешь важный проект на выходных, если снова прокрастинируешь из-за стресса.
Ты хочешь больше радости, но не можешь позволить себе отдых, если не умеешь отключаться от работы.
Ты хочешь быть ближе к партнёру, но это невозможно, пока ты залипаешь в телефоне.
Жизнь, о которой ты мечтаешь, – рядом, но ты до нее не дотянешься, пока внутренний критик твердит: «Не получится».
Стресс – это серьёзно. И пора с этим разобраться.
КАК ПЕРЕПРОГРАММИРОВАТЬ СВОЮ СТРЕСС-РЕАКЦИЮ
Я спросила доктора Адити: «Как вернуть мозг в нормальный режим?»
Она сказала, что первый шаг – это понять, что такое на самом деле стресс. Только так ты сможешь осознать, что у тебя есть выбор.
Для меня это стало откровением: стресс – это просто переключение между двумя состояниями мозга и тела. И когда ты понимаешь, как вернуться в спокойный режим, это даёт чувство силы. Особенно если у тебя под рукой есть Теория «Пусть они…».
Круто же осознать, что то, что происходит вокруг, не обязано тебя выбивать из колеи? Что чужое поведение не должно превращаться в твою проблему?
Сейчас ты научишься использовать Теорию «Пусть они…» как способ перезагрузить свою реакцию на стресс. Представь тумблер внутри головы. Включается тревога – и ты просто щёлкаешь переключатель.
Момент, когда ты произносишь Пусть они, – это сигнал мозгу: всё нормально, нечего напрягаться. Ты как бы говоришь миндалине: «Спасибо, но нет». Тем самым ты обрываешь стрессовую реакцию, отсоединяешься от негативных эмоций.
Вот как это делается: что-то происходит – и ты чувствуешь, как внутри всё закипает. В этот момент – Пусть они. Стоп. Потом – Пусть я. Вдох.
Пусть я сделаю ещё один вдох. Замедлись. Дай телу и мозгу успокоиться. Возьми управление снова в свои руки.
Это кажется ерундой, но это меняет всё. Останавливая стресс с помощью Пусть они и Пусть я, ты возвращаешь себе выбор: как реагировать, что сказать, что почувствовать. Больше никаких гневных сообщений, вспышек на близких, часов, потраченных на вылизывание очередного письма на работе.
Важно то, что не на каждое письмо нужно отвечать. Не в каждом разговоре нужно участвовать. И далеко не всегда последнее слово должно быть за тобой. Как говорится, твоё молчание невозможно исказить.
Ты начнёшь замечать, что многое из того, что раньше тебя бесило, не стоит ни времени, ни внимания. А чем чаще ты выбираешь Пусть я, тем больше чувствуешь, что ты всё контролируешь.
Доктор Адити говорит, что глубокое дыхание – научно доказанный способ снизить стресс. Полный вдох, с расширением живота, активирует блуждающий нерв – и он сразу посылает сигнал мозгу: «Можно успокоиться».
Когда ты говоришь Пусть я и перезапускаешь свою стресс-реакцию, ты снова в игре. Ты снова выбираешь, как жить.
ВОЗЬМИ СВОИ РЕАКЦИИ ПОД КОНТРОЛЬ – ВЕРНИ СЕБЕ СИЛУ
Итак, вернёмся ко мне в самолёте. Позади – кашляющий мужчина. Я всё больше напрягаюсь, не могу сосредоточиться на работе, чувствую себя как зверь в клетке, пристёгнутый ремнём.
И как тут применить Теорию «Пусть они…»? Заставить его перестать кашлять? Нет. Нужно просто решить Пусть он кашляет. Пусть они.
Я знаю, о чём ты подумал. Да, меня это раздражало. Да, я считала, что он ведёт себя грубо. Да, я боялась заразиться.
Но снова вопрос о контроле: что я могла контролировать в этой ситуации? Я не могла заставить другого человека перестать кашлять. Я могла контролировать только свою реакцию.
Когда ты фокусируешься на том, что не можешь изменить, ты теряешь силу. Когда фокусируешься на том, что можешь, силу возвращаешь.
И вот ещё одна важная мысль: кто отвечает за то, чтобы я не заболела?
Я. Только я. Не незнакомец в самолёте.
Это моя ответственность – заботиться о себе. Не его. Конечно, ты скажешь: все должны прикрывать рот. Все должны мыть руки. Все должны соблюдать элементарные нормы приличия. Конечно, должны. Но многие не соблюдают.
И вот в чём суть: если ты пытаешься контролировать других людей или ситуации, которые от тебя не зависят, ты только множишь свой стресс. Я могла злиться. Я могла оборачиваться каждые пять секунд. Могла накричать на стюардессу. Могла закатить скандал. Но зачем? К какому результату это привело бы? Разве не было у меня под носом более очевидного и эффективного решения?
Я предлагаю тебе прагматичный подход.
Вместо того чтобы закипать от гнева в своем кресле, я просто позволила ему кашлять (Пусть они) – и направила внимание на то, что могла сделать сама (Пусть я).
«Я могу закрыть нос и рот шарфом, – подумала я. – Я могу надеть наушники и заглушить звук кашля».
И я так и сделала. Натянула шарф на лицо, включила музыку в наушниках – и всё.
Проблема решена.
Каждый раз, когда ты говоришь себе Пусть они,
